witam wszystkich,posprawdzalemjuz swoje maxy i od wczoraj zaczalem trening hst,wyglada on tak:1.przysiad(2 serie).2przysiad na hackmaszynie(1 seria).3uginanie podudzi na lezaca(2 serie).4.plaska(1 seria).5.skos wyciskanie(2 serie).6.siaganie wyciagu do klatki(1 seria).7.wioslowanie sztanga(1 seria).8.martwy ciag na zgietych nogach(1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciężaru w ćwiczeniach (od 2,5 do 5 kg). W warunkach polskich sugeruję wykonywać trening w postaci stacji trwających po 50-60 sekund, przerwa wypoczynkowa 1 minuta, kolejna seria danego ćwiczenia i dopiero wtedy przechodzimy do następnego ćwiczenia (mniej konfliktów z otoczeniem przez zajmowanie cennego sprzętu). Kolejny, możliwy do [...]
[...] co przyniosło by leprzą efektywność HST... Planik jaki mam zamiar lecie po 2 tyg przerwie od siłki po HST jest taki: Plecy: --podciąganie na drązku 2 serie --wiosłowanie 1 seria klatka: --wyciskanie na płaskiej 1 serie --poręcze 1 serie --wyciskanie na skosie głową do góry 1 seria barki: --unoszenie ramion w bok 1 serie --unoszenie ramion w [...]
[...] zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. [...]
[...] SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8-10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8-10-12 BRZUCH Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24 "Dziendobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12 Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24 Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na nogi ale z plecakiem i dalam tam caly ciezar ( jesli robie trenning na nogi to moge jako ciezar uzyc plecaka z ksiazkami itd? a i tutaj plan na nogi: przysiady: 1 seria: 12x6kg / seria 2: 10x8kg / seria 2: 20x10kg / seria 2: 8x11kg / bułgary: 1 seria: 20x10kg / 2 seria: 12x11kg / 3 seria: 22x6kg / przysiady: 1 seria: 12x6kg / 2 seria: [...]
[...] do góry) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na poziomie prostym 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg) 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na skosie (głową w dół) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (przed ostatnia i ost. seria 40kg) [...]
[...] zapomnij tez o butelce wody niegazowanej 2. Zbuduj solidne podstawy Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku. 3. Naucz się [...]
[...] do góry) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na poziomie prostym 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg) 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na skosie (głową w dół) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (przed ostatnia i ost. seria [...]
[...] do góry) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na poziomie prostym 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (ost. seria 40kg) 3x po 10 wyciskanie hantlami (11kg) 3x po 10 rozpiętki (7,5kg) *laweczka na skosie (głową w dół) 3x po 10 wyciskanie gryfu 35kg (przed ostatnia i ost. seria 40kg) [...]
[...] push press 2s docelowe + 1 rozgrzewkowa ściąganie drążka górnego za plecy/podciąganie 3s + coś dodatkowo na brzuch i łydki Robiłem ten plan teraz przez 4 tygodnie w seriach tak jak wyżej tylko po 10-12 powtórzeń stałym ciężarem. Już kiedyś nim trochę ćwiczyłem ale miałem pół roczną przerwę i chciałem znowu do niego wrócić tylko chciałem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to możesz w pochylenie) 3*10 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3*10 5a. Wspięcia na palce siedząc 2*15 5b glute ham raise 2*15 5c wznosy barków 2*15 to jest gigantseria 6a uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2*25 6b uginanie nadg. ze sztangą podchwytem 2*25 B 1. Martwy ciąg klasyk 3*15 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
[...] cm wzrostu i obecnie 3900-4100kcal dziennie(do tego praca fizyczna) Ułożyłem sobie 5-dniowy plan treningowy i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko jest ok? Przerwy między seriami: Duże partię 60-90 sek. Małe partię 30-60 sek. Brzuch 30 sek. Poniedziałek Nogi+Brzuch 1.Przysiady ze sztanga na karku 4 serie po 8-12 powtórzeń 2. Wykroki+Sissy [...]
[...] zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. [...]
[...] (uwzględniając przerwy na regenerację danych mięśni i kolejność ćwiczeń- od większych do mniejszych grup mięśni) ułożyłem taki trening, ćwiczenia 2 razy w tygodniu: S - seria do zmęczenia mięśnia TRENING 1 ROZGRZEWKA: 2-3 serie po 10-15 pompek, dynamicznie (?) 1 seria po 10 rozpiętek ze sztangielkami(2x6kg) 1 seria po 10 ugięć ramion ze [...]
[...] 1: Nogi: - prostowanie nóg siedząc - 5 x 14 powtórzeń Brzuch: - skłony bokiem na ławce - 3xna stronę po 14 powtórzeń - unoszenie nóg w zwisie - 3 x 14 ale 3 seria to już tak 8 max dam rade Triceps: - prostowanie przedramion na wyciągu - 3 x 14 30 minut cardio ze stałym tętnem w przedziale "spalanie tłuszczu" na moim zegarku. Nie [...]
[...] teraz tak: 1. Gdzie ustawić ćwiczenia na Biceps i Triceps ? 2. Jakie ćwiczenia najlepsze na rozwój tych partii ? 3. Ile serii stosować, podobno na każdą z tych partii jedna seria wystarczy ale właśnie jedną serię stosowałem w poprzednim HST i mięśnie tych grup ćwiczyłem na samym końcu treningu nie wiem jak to jest w razie czego daje swój [...]
[...] zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. [...]